লুকানো আব পেশী ভর যা আপনাকে একটি সিক্স প্যাক পাবে!
ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!
শেয়ার
টুইট
শেয়ার
সার্জেন্ট মাইকেল ভলকিন দ্বারা
একটি সশস্ত্র বাহিনী শারীরিক ফিটনেস ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে স্ট্যামিনা স্ট্যাক 52 শারীরিক ফিটনেস ওয়ার্কআউট কার্ডের উদ্ভাবক হিসাবে, আপনি বিশ্বাস করতে পারেন যে আমি সিট-আপগুলির এক বিশাল উকিল। প্রকৃতপক্ষে, আমি সিট-আপগুলি পাশাপাশি খুব কমই এগুলিও করি না, তবে অনেকেই জিজ্ঞাসা করেন যে আমি কীভাবে ডায়েট না করে 36 বছর বয়সে আমার 6-প্যাক অ্যাবস সংরক্ষণ করি। ভাল আজ, আমি আপনাকে আমার গোপন কথা বলব। আমি কার্ডেরিন সম্পর্কে আবিষ্কার করেছি যা একটি দুর্দান্ত ওজন হ্রাস পরিপূরক।
ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস নামে একটি পেশী ভর রয়েছে যা আপনার পেটের পেশীগুলির ঠিক পিছনে পাওয়া যায় আপনার দেহের মাঝের অংশে স্ট্যাবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। আপনি যদি এই পেশীটির সাথে পরিচিত না হন, সামরিক বাহিনীর জন্য ইঙ্গিত দেয় তবে আপনার ড্রিল সার্জেন্টরা কীভাবে এটি ব্যথা করতে পারে সে সম্পর্কে অত্যন্ত সচেতন হবে। ড্রিল সার্জেন্টস যেমন অনুশীলনের মতো যা ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাসকে অন্তর্ভুক্ত করে যেহেতু এই পেশীগুলির ভর শক্তিশালী হয়, আপনার পিছনের পাশাপাশি পেটও শক্তিশালী। 6 প্যাক অ্যাবস অর্জনের জন্য, এই পেশী ভর অবশ্যই শক্তিশালী হতে হবে। আপনি যদি কাজ করার সময় একটি চিমটিযুক্ত নার্ভ পান তবে নিউরোপ্যাথি সহায়তায় যান।
আমাকে স্বীকার করতে হবে, আমি আমার বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক জীবনের জন্য সিট আপগুলি করছিলাম, তবে আমি যখন 30 এ পৌঁছেছি তখন বুঝতে পেরেছিলাম যে আমার এবি পেশীগুলি দেখতে আরও শক্ত হয়ে উঠছে। আমি যা খেয়েছি (বা খাইনি) তা নয়, পাশাপাশি আমি কতগুলি পেটের অনুশীলন করেছি তা বিবেচনা করেই, আমার পেটের পেশীগুলি ধীরে ধীরে অদৃশ্য হয়ে যায়। তারপরে, আমি পেটের পেশীগুলির শারীরবৃত্তির পাশাপাশি ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস আবিষ্কার করেছি কিছু গবেষণা গবেষণা করেছি। তার পর থেকে আমি আমার পেটের পেশীগুলি আগের চেয়ে বেশি প্রচলিত বলে আমি খুশি। শুধু তাই নয়, আমার ভঙ্গি আরও ভাল। কেন? ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস আপনার পিঠে, পাঁজরের পাশাপাশি শ্রোণীগুলির সাথে যুক্ত। সংক্ষেপে, এটি আপনার পুরো মধ্য-বিভাগের জন্য চূড়ান্ত স্থিতিশীল পেশী ভর। একটি ধরা যদিও নেই; এটি শক্তিশালী করা একটি কঠিন পেশী ভর।
একটি বিস্তৃত ওয়েব অনুসন্ধান করার পরে, আমি ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাসকে শক্তিশালী করার জন্য অনেকগুলি পদ্ধতির পাশাপাশি অনুশীলনগুলিও আবিষ্কার করেছি। যাইহোক, এই অনুশীলনগুলির মধ্যে কয়েকটি মাত্র ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাসের উপর প্রধান জোর দেয় যা আমাকে আমার পেটের পেশীগুলিতে একটি উচ্চ মানের 6 প্যাক আকার সরবরাহ করতে সক্ষম করে। ঠিক এখানে আমি যে অনুশীলনগুলি আবিষ্কার করেছি তা এখানে রয়েছে:
ফোকাসযুক্ত ক্রাঞ্চ – পেটের ক্রাঞ্চের জন্য এই অনুশীলনটিকে ত্রুটি করবেন না।
আপনার হাঁটুর বাঁকানো পাশাপাশি আপনার পা পাশাপাশি আপনার পা দৃ ly ়ভাবে মেঝেতে থাকা উচিত।
আপনার হাতের নীচে পাশাপাশি আপনার পেটের বোতামের পাশে রাখুন। উভয় হাত থেকে আপনার তলপেটে কয়েকটি আঙ্গুল টিপুন।
আপনার নীচের পেটটি মেঝেতে নীচে আঁকিয়ে শুরু করুন তবে আপনার শ্রোণীটি সরান না। আপনার স্তন কিছুটা বাড়ানো উচিত।
আপনার পেশীগুলি শক্ত হতে শুরু করার সাথে সাথে আপনার পেটে অঙ্কন বন্ধ করুন। আপনার আঙ্গুলের নীচে পেশীগুলি শক্ত হওয়া উচিত। আপনি যদি আরও দূরে সরে যান তবে আপনি আপনার ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাসের কাজ বন্ধ করার পাশাপাশি পরিবর্তে আপনার তির্যক পেশীগুলিকে চাপ দেওয়া শুরু করবেন।
স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এই সেটিংটি 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
যদি এই অনুশীলনটি আপনার কাছে নতুন হয় তবে দশ থেকে বারো পুনরাবৃত্তিগুলি প্রয়োজন অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি বাড়িয়ে দিন, তবে দয়া করে আপনি এই প্রথমবারের মতো বা পরের দিন আপনি অত্যন্ত বেদনাদায়ক হয়ে যাবেন সে সম্পর্কে সতর্ক হন।
কাঁচি কিকস – একটি ড্রিল সার্জেন্ট প্রিয়
আপনার হাঁটুর বাঁকানো পাশাপাশি আপনার পা পাশাপাশি আপনার পা দৃ ly ়ভাবে মেঝেতে থাকা উচিত।
আপনার হাতগুলি আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন পাশাপাশি মাটি থেকে আপনার মাথা বাড়ান। যদি আপনার মাথা উত্থাপিত না হয় তবে অনুশীলনটি তার কার্যকারিতা হারায়।
মাটি থেকে প্রায় 12 ইঞ্চি একটি পা বাড়ানোর পাশাপাশি আস্তে আস্তে এটিকে নীচে নীচে নামিয়ে দিন।
আপনি একটি পা নীচু করার সাথে সাথে অন্যটিকে ঠিক একই পদ্ধতিতে উত্থাপন করুন।
দশ থেকে বারো পুনরাবৃত্তিগুলির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন, প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি বাড়িয়ে দিন।
কাস্টমাইজড প্ল্যাঙ্ক-এটি একটি কঠিন অনুশীলন, সাবধানতার সাথে এগিয়ে যান।
মেঝেতে আপনার খেজুরের পাশাপাশি মাটিতে পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে পুশ-আপ সেটিংটি শুরু করুন। আপনার পিছনে সরাসরি হওয়া উচিত পাশাপাশি আপনার পা হিপ-প্রস্থকে আলাদা করা উচিত।
আপনার যতটা উঁচুতে একটি পা বাড়িয়ে তুলুন পাশাপাশি একটি পুশ-আপ করুন। পায়ে স্যুইচ করার পাশাপাশি পুনরাবৃত্তি করুন।
দশ থেকে বারো পুনরাবৃত্তিগুলির তিনটি সেট দিয়ে শুরু করুন, প্রয়োজন অনুসারে পুনরাবৃত্তি বাড়িয়ে দিন।
এই তিনটি অনুশীলনের পাশাপাশি একটি উপযুক্ত ডায়েট প্ল্যান আপনাকে একটি সংজ্ঞায়িত 6-প্যাক পাবেন।
এই নিবন্ধটি রচিত হয়েছিল শারীরিক ফিটনেস ওয়ার্কআউট কার্ডের উদ্ভাবক সার্জেন্ট মাইকেল ভলকিন: স্ট্যামিনা স্ট্যাক 52।
থি লিঙ্কএস পোস্ট: লুকানো আব পেশী ভর এটি আপনাকে একটি সিক্স প্যাক পাবেন!
মমদের আকারে ফিরে আসার চেষ্টা করার জন্য সম্পর্কিত ধারণাগুলি
0/5
(0 পর্যালোচনা)
ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!
শেয়ার
টুইট
শেয়ার